Mood-Food: Gute Laune auf dem Teller mit kalifornischen Walnüssen

Gastbeitrag von Tina Hildebrandt

Müde, abgeschlagen oder einfach mal schlecht gelaunt – jeder von uns kennt diese Tage, oder? Der Griff zur Tafel Schokolade verschafft leider nur kurzfristig ein gutes Gefühl, denn schnell vermiest uns der Gedanke an das mögliche „Hüftgold“ wieder die Stimmung. Doch nicht nur Schokolade schafft es gute Laune auf den Teller zu bringen. Es gibt noch viele weitere Zutaten mit denen Ihr es schafft Eurem Körper die besten Voraussetzungen zur Glückshormon-Produktion zu bieten. Und so könnt Ihr durch eine gezielte Auswahl bestimmter Lebensmittel tatsächlich einen positiven Einfluss auf Euer Glücksempfinden haben und Eure Laune verbessern.

Das Zauberwort lautet „Tryptophan“, eine Aminosäure, die Ihr schon täglich mit der Nahrung zu Euch nehmt und die eine Vorstufe des Gute-Laune-Hormons „Serotonin“ ist. Der Glücksstoff Serotonin ist ein Neurotransmitter, also kurz gesagt ein Botenstoff (Nervenbotenstoff). Ein stabiler Serotoninspiegel im Gehirn sorgt für positive Stimmung und Glücksgefühle. Leider könnt Ihr Serotonin aber nicht einfach löffelweise essen. Es muss erst im Gehirn aus bestimmten Nahrungsbausteinen (aus der Aminosäure Tryptophan + Magnesium + best. Vitaminen) aufgebaut werden. Außerdem braucht Ihr zum Aufbau von Serotonin gute Kohlenhydrate, die z.B. in Vollkornprodukten oder Kartoffeln enthalten sind. Ideale Serotonin-Bauhelfer sind Lebensmittel mit hohem Tryptophan- und niedrigem Eiweißgehalt. Datteln zum Beispiel sind eine perfekte Grundlage für die Zusammensetzung. Tryptophan ist außerdem reichlich enthalten in: Parmesan, Emmentaler, Edamer, Camembert, Cashewkernen, Haselnuss, Walnuss, Sesam, Kakao, getrocknete Erbsen, Lachs, Makrele.

B-Vitamine sind an der Bildung von Neurotransmittern beteiligt und sorgen für gute Laune, starke Nerven und gute Konzentration. Mit einer bunten Mischung auf den Tellern lässt sich Euer Bedarf an den einzelnen Stoffwechselhelfern gut und ziemlich leicht abdecken. Dabei sind einige Lebensmittel besonders zu empfehlen:

Vitamin B1: Bierhefe, Weizenkeime, Erdnuss, Sesam, Haferflocken, aber auch in Lebensmitteln tierischen Ursprungs findet sich das wasserlösliche Vitamin

Vitamin B6: Bierhefe, Lachs, Sardine, Leinsamen, Walnuss

Niacin: Walnuss, Erdnuss, Kaffee, Sardine, Makrele

Folsäure: Bierhefe, Walnuss, Weizenkeime, grünes Gemüse

Und was hilft noch?

Neben den Energiebausteinen Kohlenhydrate, Fette und Proteine liefert die tägliche Lebensmittelauswahl eine Vielzahl von Mineralstoffen und Spurenelementen. Einige dieser Substanzen nehmen – ebenso wie Vitamine – eine zentrale Rolle in der Steuerung von Körperfunktionen ein bzw. sind maßgeblich an ihrem reibungslosen Ablauf beteiligt. So kann ein Mangel an Zink sich in depressiven Verstimmungen äußern. Damit es soweit es erst gar nicht kommt:

Zink ist in nennenswerter Menge z.B. in Weizenkeimen, Bierhefe, Leinsamen, Hafer, Sesam und Kürbiskernen enthalten.

Magnesium schützt vor Stress und hilft dabei, gelassen zu bleiben. Findet sich vor allem in Vollkornbrot, Sonnenblumenkernen, Walnüssen, Weizenkeimen und Mineralwasser.

Omega-3-Fettsäuren sind echte Alleskönner. Sie sind wichtig für Gedächtnis und Konzentration, wirken stimmungsaufhellend und können schlechte Laune verbessern. Ideale Lieferanten sind Öle aus Walnuss und Leinen, Raps, Walnüssen. Daneben findet man sie in fettreichen Seefischen wie Hering, Lachs, Makrele oder

Auch Gewürze und Kräuter haben Einfluss auf Eure Stimmung. Der sogenannte „Pepper-High-Effekt“ sorgt für Glücksgefühle. Dabei ist der Name Programm, denn Chili, Curry und Cayennepfeffer enthalten den Schärfestoff Capsaicin. Capsaicin löst im Gehirn ein Schmerzsignal aus. Als Trost schüttet der Körper daraufhin Endorphine aus, die schmerzstillend wirken und ein positives Gefühl auslösen. Eine ähnliche Wirkung haben übrigens Ingwer, Meerrettich und scharfer Senf.

Es ist also gar nicht schwer, sich eine tägliche Dosis „gute Laune“ auf den Teller zu holen. Mischt Euch z.B. selbst ein Müsli aus Haferflocken, Walnüssen, Weizenkeimen und Sonnenblumenkernen. Ein paar rohe Kakao-Nibs, kleingehackte rohe Schokolade oder getrocknete Früchte bringen Vielfalt in die Mischung. Kombiniert mit Joghurt und frischem Obst startet Ihr mit diesem Frühstück ideal in den Tag. Inspiration für eine leckere Smoothie Bowl oder Rezepte für Granola und Overnight Oats findet Ihr hier und hier. Zwischendurch helfen Euch ein paar Datteln und Nüsse mit voller Energie aus dem Tief. Und zur Hauptmahlzeit liefern Euch z.B. ein Teller Nudeln mit scharfer Tomatensoße und Parmesan oder Lachs mit Walnusskruste, Gemüse und Naturreis alle Zutaten für eine optimale „Glückshormon“-Produktion.

Passend zum Anlass habe ich für Euch auch noch ein super leckeres und einfaches Rezept für Euch vorbereitet, welches garantiert für gute Laune sorgt! :-)

Walnuss-Eis mit kalifornischen Walnüssen

Eis mit karamellisierten Walnüssen

Zutaten für 1 Liter:

500 ml Vollmilch

1 gehäuften EL Speisestärke

100 ml Sahne

200 g Joghurt-Frischkäse

150 g Zucker + 2 EL

150 g kalifornische Walnüsse

Zubereitung:

1. Die Nüsse in einer Pfanne ohne Fett anrösten bis sie zu Duften beginnen. Die Hälfte in einer Küchenmaschine fein zermahlen, den Rest beiseite stellen.

2. In einer kleinen Schüssel die Speisestärke mit 2 EL Milch glatt rühren. Die übrige Milch mit Sahne und 150 g Zucker aufkochen, von der Herdplatte ziehen, die angerührte Stärke mit einem Schneebesen einrühren und die Masse wieder auf die Platte stellen. Unter Rühren 3 Minuten leicht kochen lassen. Frischkäse und Nusspaste unterrühren und die Masse zum Abkühlen beiseite stellen.

3. In der Zwischenzeit die restlichen Nüsse grob hacken. 2 EL Zucker in einem Topf oder einer Pfanne schmelzen lassen bis ein hellbraunes Karamell entsteht. Die Nüsse zugeben, einmal durchrühren und die Nüsse auf einen geölten Teller schütten.

4. Abgekühlte Nüsse unter die Eismasse rühren. Die Masse in einer Eismaschine füllen und so lange laufen lassen, bis das Eis dick und cremig ist. Alternativ in einer Metallschüssel in den Gefrierschrank stellen und öfters mit einem Löffel durchrühren.

5. Zur Aufbewahrung das Eis in eine Gefrierdose füllen, mit einer Schicht Pergamentpapier bedecken und mit dem Deckel verschließen.



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