So geht Fett im Speiseplan

Warum einige Fette eine ziemliche gute Sache für deinen Körper sind

Unser Körper braucht Fett, daran führt kein Weg vorbei. Es wird in unserem Körper und Stoffwechsel ganz vielfältig benötigt. So hilft uns Fett dabei, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen.  Das Fett unter der Haut schützt uns gegen Kälte und polstert unsere Organe. Gute Fettsäuren liefern dem Körper die Grundbausteine zum Aufbau von Zellen und Hormonen. Und unsere wichtigste Schaltzentrale, das Gehirn benötigt unbedingt pflanzliche Fette für eine reibungslose Funktion. Wir sind darauf angewiesen, bestimmte Fettsäuren über die Nahrung aufzunehmen und das regelmäßig, sonst läuft im Körper schlichtweg nichts.

So geht Fett im Speiseplan

Aber was sind überhaupt gute Fette und worin kommen sie vor?

Wir unterscheiden in gesättigte, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Gesättigte Fette kommen vorwiegend in Wurst, Käse, Fleisch, Sahne, etc. vor und werden im Körper hauptsächlich zu Energiegewinnung benötigt. Isst du mehr gesättigte Fette, als du durch Bewegung verbrauchst, werden diese in Fettpölsterchen gespeichert. Das ist vermutlich der Grund, warum in vielen Köpfen noch der Gedanke „zu viel Fett macht dick“ herumgeistert. Außerdem können zu viele gesättigte Fette das Risiko für verschiedene Erkrankungen wie z.B. Herz-Kreislauferkrankungen erhöhen. Für deine Gesundheit und Wohlbefinden ist es also am besten, nicht allzu viel davon zu essen.

Ganz anders verhält es sich dagegen mit ungesättigten Fetten. Sie sind u.a. in Ölen, Saaten und Kernen, Walnüssen oder Avocado enthalten. Hier darfst du bedenkenlos zugreifen! Denn das sind die sogenannten „guten Fette“, mit denen wir unserem Körper echt etwas Gutes tun und die wir unbedingt täglich essen sollten. Auch hier gibt es nochmal eine Unterscheidung: Und zwar in einfach und mehrfach ungesättigte Fette sowie in Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Auch wenn einige davon in pflanzlichen Fettquellen stecken, gibt es hier nochmal Qualitätsunterschiede. Die Walnuss ist zum Beispiel die einzige Baumnuss, die einen bedeutenden Anteil der wertvollen Omega-3-Fettsäure enthält, was sie zu einer der wertvollsten Quellen ungesättigter Fette macht. Bei Ölen ist das Verhältnis von einfach zu mehrfach ungesättigten Fettsäuren ein Qualitätsmerkmal. So enthalten Raps- und Olivenöl diese Fettsäuren in einem besonders guten Verhältnis für unseren Körper. Einen bedeutenden Anteil an Omega-3-Fettsäuren liefern Raps- und Walnussöl.

Untersuchungen haben zum Beispiel gezeigt, dass du viel Positives für deine Herzgesundheit tust, wenn du gesättigte Fette durch ungesättigte Fette mit hohem Omega-3-Anteil ersetzt – unter anderem aus Walnüssen (z.B. Guasch-Ferré et. al., 2018). Klingt kompliziert? Ist es aber gar nicht. Mit ein paar ganz einfachen Tipps, kannst du mehr gesunde Fette in deinen Speiseplan einbauen.

Ungesättigte Fettsäuren haben mehrere Vorteile

Tipps für mehr pflanzliche Fette im Speiseplan:

  • Benutze Öl statt Butter zum Braten und Kochen

  • Gib statt Käse oder Schinken doch mal ein paar geröstete kalifornische Walnüsse als Topping auf deinen Salat. Das schmeckt genauso lecker und die enthaltenen Ballaststoffe sorgen für eine lang anhaltende Sättigung.

  • Ersetze die Hälfte Käse zum Überbacken für Aufläufe durch eine Mischung aus Brotbröseln, gehackten Walnüsse und Kräutern. Das gibt eine super leckere und knusprige Kruste. Probiere es einfach mal aus.

  • Bereite dir als Alternative zu Käse und Wurst doch mal einen leckeren pflanzlichen Walnuss-Brotaufstrich zu. Hier findest du tolle Rezept-Ideen: Mediterraner Walnuss-Aufstrich

  • Nimm dir für unterwegs eine Nuss-Frucht-Mischung (z.B. Walnüsse, getrocknete Kirschen mit Stücken von dunkler Schokolade) statt Keksen oder Schokoriegel mit. So umgehst du ungesunde, gehärtete Industriefette und hast stattdessen einen wertvollen, nährstoffreichen Snack dabei. Prima zum Mitnehmen eignen sich auch selbstgemachte Energie-Riegel

Oder du gewöhnst dir ganz einfach an, täglich ein paar Walnüsse zu knabbern. In Walnüssen steckt nämlich neben jeder Menge Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen und auch ein signifikanter Anteil an der wertvollen Alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure). Schon eine Handvoll genügt, um von den positiven Eigenschaften dieser Fettsäure zu profitieren.

Du siehst, es ist eigentlich super einfach, täglich eine Extraportion gesunder Fette in den Speiseplan mit einzubauen. Und ziemlich lecker obendrein! Also worauf wartest du? Bestücke deinen Vorrat mit guten Ölen, Nuss-Mus und verschiedenen Nüssen, z.B. Kalifornischen Walnüssen, und probiere einfach mal die Rezeptideen aus.

 

Über Tina

Tina Hildebrandt

Tina Hildebrandt arbeitet freiberuflich in eigener Praxis in Eschwege. Neben der Ernährungstherapie mit dem Schwerpunkt auf ernährungs-psychologischem Coaching, gestaltet sie Kochkurse und Genuss-Workshops. Immer mit dem Fokus darauf, dass gesundes Essen lecker schmecken und jede Menge Spaß machen kann. Ihre Liebe zu gutem Essen und ihre Kreativität beim Erstellen von Rezepten teilt Tina Hildebrandt auf Ihrem Food-Blog „Esspirationen“.



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