Die richtige Ernährung rund ums Laufen – so isst du dich zur Bestzeit!

Gastartikel von Paula  Laufvernarrt

Du läufst gerne und möchtest nun deine Fähigkeiten bei einem Wettkampf auf die Probe stellen? Anlässlich des BMW Berlin Marathons 2019 wird es sportlich hier auf dem Walnuss-Blog. Denn die kalifornischen Walnüsse sind auf der Marathon Expo mit vor Ort, um Teilnehmer und Besucher mit Walnuss-Portionen zu versorgen :) Generell gibt es nämlich viele nützliche Dinge zu beachten, wenn du regelmäßig laufen gehst. Doch egal, ob du deinen ersten Marathon, deinen zehnten Halbmarathon oder deine ersten fünf Kilometer rennen willst - hier kommen meine besten Tipps für die Ernährung rund ums Laufen.

Dich erwartet:

  • Ernährung rund ums Laufen – Fünf goldene Regeln
  • Die richtige Wettkampfernährung – so isst du in der Wettkampfwoche und am Wettkampftag

Ernährung rund ums Laufen – Fünf goldene Regeln

Du willst Bestzeiten laufen und gut regenerieren, dich aber nicht lange mit strikten Diäten und Ernährungsplänen aufhalten? Das geht! Mit meinen fünf goldenen Ernährungs-Regeln für Läuferinnen und Läufer wird es zum Kinderspiel.

1. Iss zu jeder Mahlzeit Gemüse und Obst!

Gemüse und Obst sind die optimale Quelle für viele Mikro- und Makronährstoffe sowie Ballaststoffe. Sie können so dein Immunsystem und deine Regeneration unterstützen und dabei helfen, dich schnell zu erholen. Auch Walnüsse eignen sich hervorragend dazu, deine essentielle Ladung Omega-3 zu bekommen und können ganz einfach in jede Mahlzeit integriert werden.

2. Iss so viel grünes Blattgemüse wie möglich!

Grünes Blattgemüse ist besonders reich an Mineralien wie Magnesium, Eisen und Calcium sowie Antioxidantien. Darüber hinaus fungiert es als pflanzliche Proteinquelle und liefert eine Menge Chlorophyll - ein Pflanzenstoff, der dem menschlichen Hämoglobin entspricht und den Sauerstofftransport im Blut verbessern kann. 

3. Vermeide extreme Diäten!

Wenn du langfristig gesund, fit und leistungsstark sein möchtest, solltest du extreme Diäten vermeiden. Das bedeutet: keine extremen Kalorienrestriktionen, keine einseitigen Ernährungsweisen und kein Vermeiden einzelner Makro-Nährstoffe (also Proteine, Kohlenhydrate und Fette). Dein Körper benötigt Energie zum Regenerieren, dafür sind alle Baustoffe wichtig.

4. Trinke ausreichend!

Als Läuferin oder Läufer solltest du besonders darauf achten, genug zu trinken. Du benötigst mindestens drei Liter Flüssigkeit pro Tag – bei Hitze und nach sehr intensiven Einheiten noch mehr. In solchen Fällen lohnt es sich, nicht nur auf Wasser zurückzugreifen, sondern es mit Magnesium und Salz anzureichern.

5. Keine Experimente im Wettkampf!

Diese Lektion musste ich schmerzlich lernen. In den beiden Tagen vor dem Wettkampf und am Wettkampftag solltest du keine Experimente wagen. Nutz die Wochen und Monate davor, um herauszufinden, was für dich funktioniert und greife auf Bewährtes zurück.

 

Die Ernährung rund um den Wettkampf – so verbesserst du deine Trainingsleistung

Ein bis zwei Wochen bis zum Wettkampf

Die beiden Wochen vor dem Wettkampf achtest du nochmals vermehrt auf deine Proteinzufuhr und die Zufuhr von hochwertigen Omega-3-Fettsäuren. Diese beiden Nährstoffe garantieren eine gute Regeneration und Reparatur deiner bisher verletzten Strukturen. Gleichzeitig achtest du auf eine hohe Zufuhr von grünem Blattgemüse wegen des hohen Anteils an Mikro-Nährstoffen und Chlorophyll. 

Hier kannst du zum Beispiel auf leckere Walnuss-Falafelbällchen zurückgreifen oder dich an Hummus mit gerösteten Walnüssen probieren. Auch eine Walnuss-Sushi-Bowl kann jetzt eine gute Wahl sein, wenn du Fisch magst.

Zwei bis drei Tage bis zum Wettkampf

Nun darfst du die Kohlenhydrate etwas erhöhen und dafür ein bisschen weniger Proteine, Fett und Ballaststoffe zu dir nehmen. Greife nun schon auf bewährte Rezepte zurück. Vielleicht hast du in der Vorbereitungszeit ja schon ein Walnussmilchporridge mit Beeren probiert und festgestellt, dass es dir viel Energie gibt. Oder aber du bevorzugst ein Oatmeal mit Äpfeln und Walnüssen

Der Abend vorher

Am Abend vorher bewähren sich kohlenhydratreiche Speisen wie Pasta und Co. Bis dahin sollten deine Kohlenhydratspeicher schon gut gefüllt sein, das bedeutet, dass du dich am Abend vorher nicht schwer überessen solltest. Andernfalls könnte dir dein Abendessen noch beim Lauf zu schwer im Magen liegen. Die Mahlzeit darf insgesamt ausgewogen sein, am Wichtigsten ist, dass du sie gut verträgst. Wie wäre es mit Walnuss-Petersilie-Zitronen-Spaghetti oder einfach Penne mit Walnusspesto.

 

Der Wettkampftag

Am Morgen vor dem Wettkampf ist am Wichtigsten, dass dir das Frühstück den letzten Rest Energie gibt und du dich damit wohlfühlst.

Optimalerweise liegen zwischen Frühstück und Wettkampfstart mindestens zwei bis drei Stunden  je nachdem, wie es dir im Training bekam. Das Frühstück sollte eher klein ausfallen, denn deine Speicher sind bereits gut gefüllt. Hast du bis hierhin nicht gut gegessen, kannst du leider nicht mehr viel retten. Meine persönlichen Favoriten sind wirklich klein: eine Banane und eine handvoll Walnüsse oder ein paar kleine Energiebällchen. 

Bis zum Wettkampf ist es hilfreich, alle 15 Minuten etwa 150 ml Flüssigkeit zu trinken. Hier kannst du schon elektrolythaltige Getränke wie Kokoswasser oder Limettenwasser mit einer Prise Salz zu dir nehmen. Normales Wasser tut es aber auch.

Und nun: Viel Spaß und einen guten Lauf! Wer von euch ist bei der Berlin Marathon Expo dabei, die kalifornischen Walnüsse besuchen?

Paula von

Über Paula

Paula ist Bloggerin, Autorin und Coach auf Laufvernarrt. Ihre Mission ist eine Welt frei von Diäten und Selbstzweifeln, in der du dich gut ernährst und bewegst, weil du es wert bist. Laufvernarrt ist der Blog für Menschen, die ein bewussteres und zufriedeneres Leben erreichen wollen. Mit ihrem Hintergrund als Physiotherapeutin, Ernährungsberaterin und Life Coach schreibt sie über die Themen Fitness, Ernährung und mentales Training ganzheitlich und fundiert.



Es wurden noch keine Kommentare zu diesem Beitrag verfasst!

Kommentar schreiben



About

Hallo & herzlich Willkommen auf dem #knacktastisch Blog der kalifornischen Walnüsse!
Hier dreht sich alles rund um die Themen Food, Friends und Life & Style. Lasst Euch inspirieren!

Blog-Newsletter

Hier anmelden und immer auf dem neusten Stand über Rezepte, Food-Trends und die Walnuss sein!

Social Media