10 Tipps für eine bessere Erholung nach dem Marathonlauf

Paula (Laufvernarrt) weiß, wie man richtig regeneriert

Nach dem Marathon ist vor der Regeneration! Warst du eine*r der stolzen Läufer*innen beim BMW Berlin Marathon letztes Wochenende (und hast dort die kalifornischen Walnüsse am Stand besucht)? Oder hast du einen anderen läuferischen Wettkampf bestritten? Dann ist der heutige Blogartikel wie gemacht für dich. Hier kommen meine zehn besten Tipps für eine bessere Erholung.

Regeneration nach dem Marathon - 10 Tipps für eine bessere Erholung

1. Schlaf

Schlaf bildet einen riesigen Anteil der Regeneration. Am meisten erholst du dich, während du schläfst. Besonders nach dem Marathon solltest du daran nicht sparen. Sorge für eine gute Schlafroutine. Gehe dafür zu regelmäßigen Uhrzeiten ins Bett. Wenn du magst und es dir dein Alltag erlaubt, kannst du auch einen Mittagsschlaf integrieren.

2. Entspannungstechniken

Nach einem Marathon sind wir häufig noch etwas überreizt und aufgedreht. Das hält oftmals ein paar Tage an. Sorge für aktive Entspannung, um deine Regeneration zu verbessern. Dabei können autogenes Training, Meditation, Yoga, aber auch einfach nur ein gutes Buch helfen.

3. Viel Gemüse und Obst

Gemüse und Obst liefern jede Menge Mikronährstoffe, die deine Regeneration nach dem Marathon unterstützen. Insbesondere grünes (Blatt-)Gemüse ist sehr reich an Mikronährstoffen und kann den Sauerstofftransport in deinem Blut verbessern. Auch wenn du viele Kalorien verbraucht hast während des Marathons, ist es sinnvoll, im Anschluss weiterhin auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Wie wäre es zum Beispiel mit dieser Udon-Noodle-Bowl mit grünem Gemüse und Walnüssen, um deine Erholung zu unterstützen?

Regeneration nach dem Marathon - Ernährung spielt eine große Rolle

4. Kohlenhydrate

Nach dem Marathon sind deine Glykogenspeicher geleert. Kohlenhydrate helfen dabei, diese wieder aufzufüllen und kurbeln die Regenerationsprozesse an. Nimm unbedingt in den Tagen nach dem Lauf vollwertige Kohlenhydratquellen zu dir. Du kannst zum Beispiel auf Hafer in Form von Overnight Oats mit Ahornsirup zurückgreifen oder dich an einem Quinoa-Ratatouille mit Walnüssen versuchen. 

5. Gesunde Fette

Die richtigen Fette können dich dabei unterstützen, dich schnell zu erholen. Wusstest du, dass Omega-3-Fettsäuren eine entzündungshemmende Wirkung nachgesagt wird? Dabei kommt es vor allem auf das Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in deiner Ernährung an. Ein optimales Verhältnis findest du zum Beispiel in Walnüssen! Aber auch Hanfsamen, Fisch und Chiasamen versorgen dich mit den „guten“ Fetten. Wenn du Fisch magst, probiere doch mal das mediterrane Lachsfilet mit Paprika-Walnuss-Salsa. Als Veganer*in greifst du vielleicht auf eine leckere Chia-Bowl zurück.

Regeneration nach dem Marathon - Lachsfilet mit Paprika-Walnuss-Salsa & Chia-Bowl

6. Proteinquellen

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Und genau diese Aminosäuren sind die Baustoffe unseres Körpers. Jede Zelle und viele Vorgänge in deinem Körper benötigen Proteine - so auch die Regeneration. Achte auf eine angemessene Zufuhr von Protein nach dem Marathon. Das können Hülsenfrüchte in Form von Falafel oder einem Bohneneintopf sein. Oder du greifst auf tierische Proteine zurück.

7. Thermische und mechanische Reize

Heiße Bäder, Cryotherapie, Sauna und Wechselduschen fördern die Entspannung und Durchblutung. Das fördert den Abtransport von Abfallstoffen, die nach dem Marathon im Blut sind und unterstützt die Reparatur der Zellen. Mit Massagen, Selbstmassagen oder Faszientechniken kannst du zusätzlich Verspannungen lösen und den Stoffwechsel in der Muskulatur verbessern. Und wusstest du außerdem, dass kalifornische Walnüsse langfristig auch deine Herz-Kreislaufgesundheit unterstützen können? Eine tägliche Portion à eine Handvioll ist perfekt!

8. Sanfte Bewegung

Leichte Bewegung nach dem Marathon kann die Erholung unterstützen. Geh spazieren, mach ein wenig Yoga oder probiere es mit einer lockeren Schwimmeinheit. Ganz wichtig: Die Laufschuhe sollten erstmal für ein paar Tage oder gar Wochen stehenbleiben. Gib deinen Gelenken, Muskeln, Sehnen und Bändern ausreichend Zeit, sich zu erholen.

Regeneration nach dem Marathon - Positives Mindset

9. Mindset

Ein positives Mindset, zuversichtliche Gedanken und ein gewisses Maß an Motivation hilft dir, die Regenerationsphase zu genießen. Vielleicht kannst du dich für Meditation, Journaling oder einem simplen Dankbarkeitstagebuch begeistern, um dein Mindset zu stärken und positiv zu stimmen.

10. Trainingsplanung

Eine gute und strukturierte Trainingsplanung hilft dir, nach dem Marathon nicht in ein Loch zu fallen oder in die Gefahr eines Übertrainings zu laufen. Baue dein Training sinnvoll auf und lasse dich gegebenenfalls von einem Trainer unterstützen. Setze kleine, realistische Ziele und plane ausreichend Zeit für die Regeneration ein!

Wenn du diese Tipps beherzigst, steht einer guten Regeneration nichts mehr im Wege! Aber selbst, wenn du nicht gerade erst einen Marathon gelaufen bist, macht es Sinn, dich im Alltag immer wieder an diese Punkte zu erinnern. Viel Spaß!

 

 

Über Paula

Über Paula

Paula ist Bloggerin, Autorin und Coach auf Laufvernarrt. Ihre Mission ist eine Welt frei von Diäten und Selbstzweifeln, in der du dich gut ernährst und bewegst, weil du es wert bist. Laufvernarrt ist der Blog für Menschen, die ein bewussteres und zufriedeneres Leben erreichen wollen. Mit ihrem Hintergrund als Physiotherapeutin, Ernährungsberaterin und Life Coach schreibt sie über die Themen Fitness, Ernährung und mentales Training ganzheitlich und fundiert.



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